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新武术训练计划
热身完做好准备活动，将全身的关节活动开，避免后面活动时拉伤（准备活动包括马步，马步蹲跳）。
二、压腿、拉韧带。
韧带是武术的一个条件，韧带的好坏会决定一些动作能否做到位，也是极其重要的一项。拉韧带的项目主要有：弓步压腿、侧压、正压、下压。
三、基本动作及难度动作。
五、散打。
（2）热身玩开始做基本动作和难度动作，用时最好有一个小时以上才有一定效果，这段时间不但可以学习，巩固基本动作和难度动作，还可以锻炼你们的耐性（即使枯燥乏味也要坚持）。
（3）走完基本动作和难度动作就可以开始教学套路，或者复习之前学过的各种兵器套路，散打的同学训练基本步法、腿法、拳法和模拟对打等，也是你们交流进步的时间。
（4）此段为课余时间要求，仅供参考：在课余时间，有兴趣的同学可以自主留下训练学习，找学长学姐们学习新东西，或者有什么不明白的可以和学长学姐们共同探讨交流。
七、关于排练节目期间的说明。
在排练节目期间，所有参加表演节目的同学必须准时到场训练，训练时间和正常训练的时间一样（夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00），来到协会自觉热身，或者带队一起热身压腿，拉韧带。准备活动做开以后先自己熟悉节目各小节，然后按流程整体至少完整走上5遍以上，每遍走完应该及时总结情况，改进自己的不足。对自己所负责的小段节目的内容要非常熟练，其次对整个节目的流程也要很熟悉，避免节凑的出乱。
八、考勤。
一个组织或者团体的纪律性和组织性首先是从出勤情况体现出来，也就是说，这是考勤的重要性所在。关于武术协会的具体考勤要求请详见《信息学院武术协会考勤制度》，每个成员请务必配合做好考勤。
九、考核。
3套路：要求按标准完整的做完每个套路，并根据其具体完成情况来给予评定（拳、掌、勾是否做正确，每个动作是否都做到位，套路是否流畅熟练，打套路的过程速度控制如何、有没有忘动作或者停顿，是否有掉兵器，难度是否都能完成，整个过程精气神是否体现出来，）。
4散打：要求按标准完整的做完每个基本拳法、步法、腿法，并安排模拟对抗，根据其具体完成情况来给予评定（各拳法、腿法、步法是否做到位，对抗中是否将所学体现出来，动作是否连贯等）。
武术散打如何训练
大家对散打感兴趣吗？知道武术散打如何训练吗？下面小编为大家解答一下，希望能帮到您！
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的.动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
3.2、结合步法的动作练习
经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
3.3、空击练习
空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。
1、培养竞争意识
散打是比较激烈的搏击运动。直面拳脚的攻击与身手比试,成功与失败、痛苦与高兴、失落与得意,两者必居其一。竞争意识是现在社会各种人才必须具备的基本素质,可以说散打最能培养胜不骄败不馁的竞争精神。青少年经过一段时间散打的练习,成人以后,进入社会的竞争行列,将会更加朝气蓬勃而又充满竞争活力。
2、健体防身
散打运动是斗勇斗智、较技较力的运动。通过散打练习,能掌握自卫防身的技能,同时能够提高人的速度、力量、耐力、灵巧等身体素质,增强人体内脏器官的功能,尤其是对提高人的神经系统的灵活性有很好的作用。
3、锻炼意志
散打运动对意志品质的锻炼是多方面的。首先,在功力训练上是十分单调的,训练过程中要克服全身肌肉的疼痛,从不适应到适应,是一个很难的过程。其次,两人交手比试时,要克服心理上的胆怯,逐步增强敢拼的意识。
1、在学习之前一定要做好准备工作
在练习散打之前,准备环节不容忽视,如跑步、跳绳、游戏等;各关节要充分活动开来,做压腿,提腿练习。压腿是训练课中不可或缺的首要环节,刚学时要慢慢来,切不可操之过急,要避免训练时由于用力过猛,导致关节和肌肉受伤;做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等,抗击练习要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。
2、放松肌肉,加强薄弱部位的练习
在学习散打过程中腰部是人体最容易受伤的一个部位,同时腰部又是一个关键发力轴点,不管哪项技术的发力都是腰部的带动,所以在准备活动和练习中,特别要注意腰部力量的练习,准备活动做好后,要以较轻的重量先做上一到两组,让各个部位都得到适应,以免受伤,然后再加重练习。
武术散打如何训练
在我们看到的武术散打中，散打运动员是如何训练的呢？下面小编为大家整理了散打基本功的训练方法，希望能帮到大家！
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
3.2、结合步法的动作练习
经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
3.3、空击练习
空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。
1、培养竞争意识
散打是比较激烈的搏击运动。直面拳脚的攻击与身手比试,成功与失败、痛苦与高兴、失落与得意,两者必居其一。竞争意识是现在社会各种人才必须具备的基本素质,可以说散打最能培养胜不骄败不馁的竞争精神。青少年经过一段时间散打的练习,成人以后,进入社会的竞争行列,将会更加朝气蓬勃而又充满竞争活力。
2、健体防身
散打运动是斗勇斗智、较技较力的运动。通过散打练习,能掌握自卫防身的技能,同时能够提高人的速度、力量、耐力、灵巧等身体素质,增强人体内脏器官的功能,尤其是对提高人的神经系统的灵活性有很好的作用。
3、锻炼意志
散打运动对意志品质的锻炼是多方面的。首先,在功力训练上是十分单调的,训练过程中要克服全身肌肉的疼痛,从不适应到适应,是一个很难的过程。其次,两人交手比试时,要克服心理上的胆怯,逐步增强敢拼的意识。
1、在学习之前一定要做好准备工作
在练习散打之前,准备环节不容忽视,如跑步、跳绳、游戏等;各关节要充分活动开来,做压腿,提腿练习。压腿是训练课中不可或缺的首要环节,刚学时要慢慢来,切不可操之过急,要避免训练时由于用力过猛,导致关节和肌肉受伤;做十几分钟抗击练习,自己打一打,也可以让别人踢打面部,腹部,两臂等,抗击练习要由轻到重,由慢到快,切忌急于求成。
2、放松肌肉,加强薄弱部位的练习
在学习散打过程中腰部是人体最容易受伤的一个部位,同时腰部又是一个关键发力轴点,不管哪项技术的发力都是腰部的带动,所以在准备活动和练习中,特别要注意腰部力量的练习,准备活动做好后,要以较轻的重量先做上一到两组,让各个部位都得到适应,以免受伤,然后再加重练习。
新武术训练计划
在过去的一个学期里，在各级领导的关心支持下，我校的武术特色训练得到进一步的提高，多次接待上级领导和兄弟单位的参观学习，受到各级领导和兄弟单位的一致好评。回顾这一学期的工作，收获是巨大的，总结如下：
一、加强训练武术基本功。
武术的基本功、基本技术训练，既是初学入门的基本功夫，又是保证体能和技能不断提高的有效手段，从量变到质变，必须经过千万次反复练习。使他们的动作趋于规范，真正能够在技能和技术上有所进步。武谚云：“练武不练功，到老一场空。”我校的少儿武术操被誉为大江南北第一操，它就是将武术中的一些基本动作融入其中，刚柔相济，动作优美，舒展大方，易学易练，适宜广大少年儿童用来锻炼身体。在平时的练习中，我们常看到少数同学做得很不到位，只是虚有其形。为此我们体育组老师在每天的操会课上，加强对学生的基本功练习，如体前屈、横叉、纵叉、下腰、扳腿等功夫，同时要求学生课后在确保安全的前提下，自己加强练习。经过一个学期的努力，我校的武术操动作有了大幅提高，越发规范到位。
二、加强体育课上的武术教学。
为进一步提高我校武术特色的品质，我们继续开发武术校本课程。在已有的基础上又教学了少儿军体拳、组合套路，还学习了初级刀术，为提高训练效果，我校在每周三节体育课中拿出一节课，专门上武术训练课，体育组教师分班承包到人，训练中要求人人会做，人人做精做好。教导处和体育组深入武术训练课堂听课、评课，针对训练中出现的问题进行探讨，共同提高。经过一个学期的努力，学校三年级以上各年级均能完成全部动作，一二年级少儿武术操也能完全掌握，并且动作规范。
三、开展丰富活动，以活动促训练。
根据小学生喜爱表现的认知特点，我校积极开展各项武术活动，让孩子学以致用，大胆展示。我校定期举行班级团体武术比赛，分武术操、组合套路、初级刀术、少儿军体拳各个项目，激发孩子们的荣誉感和练习武术的兴趣。班级内也经常开展个人的武术表演比赛，让孩子们在各个舞台上敢于展示自己的所学。同时我校积极承办各类大型的观摩活动，参加全市的“武术进校园”武术操比赛，多次接待上级领导和兄弟单位的参观。通过举办这种大型的活动，既锻炼了孩子的身体，也磨炼了孩子们的意志，增强了他们的自信心，大大提高了训练的效果。
四、强化武德教育，注重武术强身健体的价值。
有人总是担心，孩子学了武术之后，会好勇斗狠。“防微杜渐”，我校积极加强学生的思想教育和武德教育，让孩子明确学习武术的目的是强身健体，自卫防身，而不是用来打架斗殴。同时利用学校宣传橱窗，介绍我国的武术名家的事迹，让孩子们从榜样中汲取精神力量。经过长期的教育，我们学生的意志品质和精神风貌都得到了很大的提升，学校里极少出现学生打架斗殴现象，孩子们彬彬有礼，待人接物落落大方，颇有大侠风范。总之，经过上一阶段的努力，我校的武术特色得到进一步的提升，已经成为铜山体育的一张名片，“魅力体育展铜山风采，武术特色铸大彭辉煌”已成为现实，今后我们将再接再厉，让大彭实小的武术特色真正响遍大江南北，甚至走出国门。
师徒武术训练心得体会
师徒武术训练是中华文化中独特而重要的传统。武术作为中国传统文化的瑰宝，具有悠久的历史和灿烂的文化内涵。师徒制度是武术发展的重要一环，在悠久的历史长河中，孜孜不倦的传承使得中国武术得以源远流长。作为师徒关系中的学员，我在武术训练中有了许多宝贵的心得体会。
第二段：感受传统文化的价值。
在师徒武术训练中，我深刻体会到传统文化的价值。除了武技的传授，师傅们还通过言传身教，教育我们要秉承武术精神，如正气、坚毅和礼仪等。他们教导我们要追求内外兼修，要在实战技巧的同时，注重修身养性。这种融合了武术技能和精神追求的传统模式，使我对于中国传统文化有了更深入的理解与体悟。
第三段：感悟师徒互动的精髓。
师徒关系的核心在于师傅与学员之间的互动。师傅在传授技艺的同时也注重培养学员的性格和道德修养。他们在教学过程中常常用个人经历与生活智慧来启迪我们，使我们明白武术的真正含义远不只是技巧和动作的表面，更是一种精神追求和人生态度。在这样的师徒关系中，我深刻认识到学习武术需要的是耐心、毅力和谦虚谨慎，这些品质也可以在人生中的其他方面发挥重要作用。
第四段：体验师傅与学员之间的相互扶持。
在师徒武术训练的过程中，师傅们对待学员如同亲人，他们对我们的生活和学习都十分关心。每当遇到困难和挫折，师傅总是不厌其烦地为我们解答疑惑，鼓励我们继续努力。他们亲自示范、悉心指导，使我们克服种种困难，不断提高自己。同时，师徒关系也不仅仅是师傅对学员的关怀，学员之间也互相帮助、互相激励，形成了一个和谐、积极的学习氛围。
通过师徒武术训练，我深刻认识到武术是一门源远流长的传统文化，其强大的内涵远超出了动作和招式的范畴。师徒关系的建立，使我们懂得了什么叫做尊师重道，懂得了什么叫做师者，传道授业解惑也是师傅们对于学员们的义务和责任。在这个过程中，我们从中得到了锻炼和提高，也在师傅的言传身教下受益匪浅。而这种传统文化的传承也将成为我们一生的财富，教会我们如何成为更好的人。
师徒武术训练不仅仅是教授武术技巧的过程，它还教会了我们更多的是如何做人、如何处事。在这个过程中，我深刻认识到了传统文化的力量和价值，感受到了师徒互动的精髓，体验到了师傅与学员之间的相互扶持。通过师徒武术训练，我不仅成为了一名合格的武术从业者，更成长为了一个更加完整的人。这种传统文化中蕴含的精神，将伴随我一生，让我在人生的道路上更加从容和坚定。
学武术的基本功训练
硬气功擒拿术是擒拿术中一种，擒拿术也是武术中的上层功夫，在格斗中，要善于观察和变化。
一、硬气功擒拿的特点。
1.意气结合，功力为本。
意念有利于身体气血调和，激发调动人体的内在潜力，诱发集聚人体之内气;呼吸能调动人体之内气，使之可聚可发，聚则储存于腹部，发则以意导气，用意念统领内气循经络运行于全身，疏通经络之气血。
而“气在先行，力在后随，丹田气盛，而力足”(见《少林气功》)。擒拿动作与硬气功中的意念、呼吸密切结合，则可提高擒拿之功力。
功力是擒拿术的基础，擒拿术可以用作实战，在实战中要注意双方安全，因为在气爆发之际，会伤到到对方。
俗语说：“千狠万狠，功力是根本。”有了功力才能达到控制对方的目的。意气结合，意念势和则是气功擒拿术的突出特点。
2.以巧取胜，以技制人。
擒拿术只具有功力是不够的，还要善于用巧劲，施妙招，待机而动，完成动作时要避实就虚，随机应势，顺势应招，轻取关节，巧施裹缠，使之欲化化不了，欲走走不脱，有力使不上。
这就是擒拿以巧取胜，以技制人的根本方法。
3.拿其一点，控制全身。
擒拿是通过反关节、抓筋、点穴、拿骨等技法，牵制对方，而后使其失去抵抗能力。它的大特点是只要控制对方部位的某一点，便可使对方不能动弹。
练习中要做到以上这点，想要做到以上这点，必须要有过硬的气功和纯属的技术。比如点穴，必须指功过硬，而且要保证准确、合理点击，这样才有效果。
4.抓筋拿骨，扭挫关节。
关节是人体骨骼结构及运动的枢纽，关节周围的筋脉、穴位又是难以承受打击的薄弱部位。关节之功能只可顺动，不可逆转，其弯曲幅度都有一定限度。
擒拿术就是针对人体关节这种特点和弱性而实施的。此术迫使对方的关节反折或超限度，并使其关节及韧带受挫，当即产生剧烈疼痛感，从而丧失反抗能力而被擒。对方若要拼力硬抗，势必造成骨折、筋伤。
5.手拿脚绊，打跌兼施。
每当擒拿招法初试，手刚拿对方上肢关节，就要迅速上步、进身，绊锁其前脚。这是因为对方被拿，欲变必定从脚步变起。绊脚的作用在于封闭步法，阻止变化，破坏其下肢力点与支点间的平衡，便于自己充分发挥擒拿技法的效果。
擒拿各技几乎都有可打、可跌之法。拿住后一撒手便可击打，一挂脚便可摔跌。而且拿后的一击，将击得更狠，摔得更重，使对方防不胜防。故硬气功擒拿中具有“摔打拿”三位一体，集诸法之长的特点。
武术训练计划及大纲
所需学时：10学时。
教学目标：
1、素质培养目标：培养学生良好地武术礼节、对武术的正确态度、树立正确的武术健身意识、养成锻炼和养护身心的良好习惯，形成团结互助、拼搏向上、坚忍不拔、尚武崇德等高尚的道德品质。
2、知识目标：了解武术运动的历史，包括起源与发展、分类及风格，武术健身的特点及在现实社会中的意义、作用和应用。
3、能力目标：武术基本动作，包括手型、手法、步型、步法；基本组合；套路运动等技术。
一、概述。
1、武术运动课程的意义及作用。
武术课是普通高校体育课的重要组成部分，武术在增强大学生身心健康、培养优秀的道德品质、树立民族自尊心、自信心，传承中国传统文化方面有着其它体育项目不可替代的独特作用。良好的武术文化内涵对于提高大学生思想道德水平、弘扬和培育民族精神具有重要的作用。武术在长期的发展中，继承和发扬了中华民族优秀传统美德，其文化中对人生价值追求的思想、内涵及伦理道德，对大学生的思想行为和道德情操产生良好的影响。武术历来有“武艺以养德”、“尚武崇德”等优良传统，“德艺统一”的教育价值历来为人们所重视，通过武德的培养，可提高大学生的道德观念、思想素质，有助于大学生不仅在身体方面，而且在心理、社会公德等方面得到全面发展。
2、武术运动的起源与发展。
中国武术具有古老的历史传统，远在原始社会氏族会公社时期，就初步形成了“戏”（角抵戏）与“舞”（干戚舞）的运动形式，成为社会成员增强体质、祛病延年、培养斗志、操练军事技能的手段，它是武术运动的最早的雏形。
新中国成立后，武术成了社会主义体育事业的一个组成部分，在政府的倡导下得到了蓬勃的发展。武术是中国各级学校体育教学内容之一。一方面通过武术课的教学，使学生掌握武术的基础知识、基本技能；另一方面通过课外活动和组织武术代表队进行专门训练，以满足学生学习武术的兴趣。
3、武术礼仪要求与实践运用。
（一）徒手礼。
1、抱拳礼。
（1）行礼的方法。
并步站立，右手成拳，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢，左掌心掩贴右拳面（左指根线与右拳棱相齐），左指尖与下颏平齐，右掌眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20-30厘米。头正、身直、目视受礼者，面容举止大方。（附图）。
（2）抱拳礼的涵义。
左掌声表示德、智、体、美“四育”齐备，屈拇指表示不自大，右掌表示勇武顽强，左掌掩右拳，表示“勇不滋事”、“武不犯禁”；左掌右拳拢屈，两臂环抱成圆，表示五湖四海，天下武林是一家，以武会友；左掌为文，右拳为武，表示文武兼备。
（3）抱拳礼的应用。
2、鞠躬礼。
（1）行礼的方法。
并步站立，两手垂置于体侧，手心向内贴于大腿外侧，上体向前倾斜15度。
（2）鞠躬礼的应用。
a、见到师长或领导时使用此礼；
b、表演、比赛演练结束时使用此礼；
c、不适于应用抱拳礼的正规场合。
（二）持械礼。
1、抱刀礼。
并步站立，左手抱刀，屈臂使刀斜横于胸前，刀背贴于小臂上，刀刃向上，右手拇指屈拢成斜侧立掌，以掌根附于左腕内侧，两腕部与锁窝同高，两臂外撑，肘略低于手，目视受礼者。
2、持剑礼。
并步站立，左手抱剑，屈臂使剑身贴于小臂外侧，斜横于胸前，右手拇指屈拢成斜侧立掌，以掌根附于左腕内侧，两腕部与锁窝同高，两臂外撑，肘略低于手，目视受礼者。
3、持枪（棍）礼。
并步站立，右（左）手枪（棍）把端三分之一处，屈臂置于胸前，枪（棍）身直立，枪尖（棍梢）向上，左（右）手拇指屈拢成斜侧立掌，以掌根附于右（左）腕内侧，两臂外撑，肘略低于手，目视受礼者。
抱刀礼、持剑礼、枪（棍）礼一般在武术的竞赛、表演、训练活动中应用。
（三）武术教学中的礼节。
武术课堂是一个严肃的教育场所，师生要用武术礼仪的标准来约束自己，言行有礼。
1、技术教学、训练礼节。
上课铃响时，班长或值日生整队集合（每个同学之间相距10公分），清点人数完毕，向老师（教练）报告时，师生均行“抱拳礼”。老师向学生问：“同学们好”的同时，行“抱拳礼”。学生在回答“老师好”的同时，行“抱拳礼”。然后落手立正，立毕，上课开始。
下课时，老师向学生说：“同学们再见”，学生在答“老师再见”的同时，行“抱拳礼”，落手站立，然后学生再落手立正。礼毕，师生下课。
2、理论课堂礼节。
当老师走向讲台时，班长发口令：“起立，敬礼！”学生起立行“鞠躬礼”。老师看学生已行礼端正，亦行“鞠躬礼”答谢。班长发口令：“坐下！”学生就坐，开始授课。
下课时，老师说：“下课！”班长发口令：“起立，敬礼！”学生起立行“鞠躬礼”。老师看学生都已行礼端正，亦行“鞠躬礼”回谢，礼毕，下课。
（四）武术竞赛礼仪。
1、武术竞赛开幕式、闭幕式仪式。
武术比赛开幕式上，当主持人宣布大会开幕，全体人员起立面向国旗方向肃穆站立，升国旗，唱国歌，闭幕式上举行降旗仪式，全体人员唱国歌。
2、运动员礼节。
套路运动员听到上场比赛的点名时应向裁判长行“抱拳礼”。然后走到裁判长的右侧半场完成相同方向的起势和收势。听到宣布最后得分时，也应向裁判行“抱拳礼”示答谢之意。
散打运动员上场当被介绍时，先面向裁判长原地行“鞠躬礼”，再转向观众行鞠躬礼。
场上裁判检查护具完毕，双方运动员面对互相行“鞠躬礼”。比赛结束双方运动员上场，当听到宣布最后胜负时，应先向裁判长行“鞠躬礼”，然后转向观众行“鞠躬礼”，再面向对手行“鞠躬礼”。
3、裁判员礼节。
裁判员穿统一的服装，佩带统一的裁判标志。比赛开始，广播员介绍技术监督委员会成时，起立行“抱拳礼”；介绍仲裁委员会时，被介绍者原地行“抱拳礼”；介绍总裁判组、裁判员时，被介绍者左脚向前一步，右脚跟上并步站立行“抱拳礼”，礼毕，右脚后退一步，左脚向后并右脚并步站立。
在比赛开始或比赛结束时，当运动员向裁判长行“抱拳礼”或“鞠躬礼”时，裁判长应点头示意，以示还礼。
（五）表演或社会活动中的礼节。
1、在表演武术时，表演者在表演开始前，都应向主席台的贵宾、领导和观众行“抱拳礼”或“鞠礼”。表演结束后行“鞠躬礼”。
2、武术活动中，被人介绍时，应行“抱拳礼”或“鞠躬礼”躬。
3、武术器械递接方法。
递接器械是武术外在形象的一个重要方面，向对方递交器械时刀尖、剑尖向下，切忌刀尖或剑尖指向对方，枪、棍垂直离地约20公分递给对方，切忌枪尖朝向对方，以失礼节。
二、武术种类。
1、武术套路。
（1）拳术。
包括查拳、华拳等类型的长拳，以及太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、八极拳、通臂拳、翻子拳、劈挂拳、少林拳、戳脚拳、地躺拳、象形等。
（2）器械。
a短器械：刀、剑。
b长器械：棍、枪。
c单器械：大刀、朴刀、长穗剑、猴棍等类。
d双器械：双刀、双剑、双钩、双头双枪、双鞭、刀加鞭、双匕首、峨嵋刺等。e软器械：九节鞭、三节棍、梢子棍、流星捶、绳镖等。
（3）对练。
是六人以上的徒手或器械的集体演练。可以编排成图案，表演时可以用音乐伴奏，使队形整齐，动作划一。另一种集体基本功是采取以二列纵队进行的。
2、武术格斗。
格斗运动有散打、推手、短兵等形式，在一定的条件下，遵照一定的规则。两人进行斗智较技的对抗运动。
三、教学进度安排。
武术教学进度表。
四、考试内容、方法和评分标准。
1、考试内容：初级长拳第三路。
2、考试方法：套路演练考试。
3、评分标准：
（1）成绩组成：共计100分=套路演练（60%）+平时成绩（40%）。
（2）成绩评分细则：
a.初级长拳第三路规定动作：
教师根据学生完成情况，参照以下5个标准给予评分，评分具体细则如下：。
b.平时成绩：40分。
（1）请病假、事假、迟到、早退各扣1分。
（2）缺席一次2分。
武术节训练方案
于再清。
（2010年10月20日晚）。
各位来宾，女士们、先生们、朋友们：
在经历5个日日夜夜的激动与欢乐后，今晚，第四届世界传统武术节即将胜利闭幕了。在此，我代表国际武联和中国武术协会，向取得优异成绩的运动员表示热烈的祝贺！向所有前来参加比赛的世界各国、各地区武术协会、教练员和运动员，向全体工作人员和志愿者，向为举办本届武术节付出辛勤劳动的湖北省人民政府、湖北省体育局、十堰市人民政府以及350万十堰人民表示衷心的感谢！
本届武术节在各方的共同努力下取得了圆满成功。来自世界83个国家和地区，不同国度、不同民族、不同文化背景的2000多名运动员，用他们的拼搏和汗水，为我们展现了精湛的武术技艺。通过本届武术节的举办，世界各国和地区进一步领略了中华传统武术、尤其是博大精深的武当武术的魅力，中国也对世界各国的传统武术和文化有了进一步了解，很好地完成了弘扬传统武术、传递和平友谊、促进和谐进步的光荣使命，实现了赛事规模、组织服务、竞技水平和友谊传递的新突破，是一届和谐的盛会、友谊的盛会、成功的盛会。
朋友们，天下没有不散的筵席。虽然我们即将分别，但我们通过武术铸就的友谊将恒久长存，顽强拼搏、不屈不挠的武术精神将更加发扬光大。我们不会忘记在湖北十堰的这5个日日夜夜。让我们共同祝福湖北、祝福十堰的明天更加美好！祝愿世界武术运动更加蓬勃发展！祝愿所有的朋友们身体健康、返程愉快！
现在，我宣布：第四届世界传统武术节闭幕！
武术眼功训练法
眼功又称 瞳功 ,是武术必修高级功法,具有先知先觉的功能,是一种绝妙的武器。下面是小编为大家整理的关于：武术眼功训练法。欢迎阅读!
对于习武者来讲，一旦忽略了眼功训练，对武术技艺的提高便无从谈起。拳语云：“心为主帅，眼为旗”“手到眼不到，真是瞎胡闹”“手去眼不去，必是偷来艺”“拳似流星，眼似闪电”等 ，这些都说明实战中眼功具有极其重要的作用。
在实战中，对方的桩式、手型、身型、距离、角度、劲力、招法、方位、远近、高低、动静、空档等等，都要用眼睛去观察、判断、捕捉，故有“眼观六路”之说。否则，稍有不慎便会判断失误，以至遭受对方的攻击，令自身处于被动。所以要牢记：眼既要明，又要快 !
俗话说：“眼为心灵之窗”。武术的灵魂是技击，而技击动作的攻防意识是通过眼功来体现的。武术有手、眼、身法、步、精神、气、力、功八法之说，习武者如不善眼功，动作就会没有生气，表现呆板，也就不能达到神形皆备的高境界了。
眼神有注视和随视两种。注视是指眼睛紧紧盯住某一个目标，不随动作转移而移动视线的方向，做到正视必直，显而易夺。随视是指眼睛随着动作的移动而移动，偏为睨视，凝而不眩。如能用眼神观察出对手的攻防意图以及招数的细微变化，即可轻松应战，可以说，一切技战术的灵活运用无不建立在眼功的基础之上。
武术名家金一明先生在《武当拳术精艺》中说：“战场之上，须耳听八方，眼观四面，用尖锐之目光，观敌人之意向，伺隙蹈瑕，乘机而起，皆眼之作用。”眼功是武者必须下功夫修练的内容，远近进退、攻防对搏，都依赖于锐利的目光。
实战中瞬间的眨眼，都有可能导致败势，正如“拳打一愣神”所言。没有经过眼功训练的人，当招式袭来时惊慌失措，扭头闭眼, 终将败下阵来。相反，锐利的目光，充满杀机的眼神, 能夺人魂魄，摧其斗志，令对手不敢正视，最终使对手不战而负。
(一) 练习者两脚开步站立，身体自然放松，两手叉腰，头部依循左右、上下、前后六个方位转动，同时双眼随着变换的方向随视，所视目标自定，每次练习20-50次。
(二)练习者选取一盆干净的凉水，闭气闭目，将头浸入水中，然后睁开两眼，凝视盆底。每次练习1-3分钟。
(三)练习者选择崇山峻岭或亭台楼榭之处，选择远方的一个静态物体，凝神静气，专注远视，所视之物以绿色为佳。随功力加深由近渐远，意念将所选目标放大，观察其所有细微之处。练习时间10-20分钟。
(六)练习者步行逛街或散步时，可随时随景，用眼睛群数几个或十几个游客的数目，若能瞬间正确数清目标即可，练习次数自定。
(八)在场地栽数十根木杆，在杆上涂抹石灰，练习者在杆间往来练习眼功、身法、步法 。初练之时木杆可栽得疏一些，身体移动不求过快。练习一段时间后，随眼功的提高，木杆可栽得密一些，若能行走如风而石灰不沾衣服时，则眼功告成。
(九)搏击中，最忌对方来招时眨眼，眨眼之际对方的拳路变化便无从知晓，会令自己身处险境。为克服眨眼，具体练法有三：1、两人瞪目久视 ;2、两人对招(同伴可以使拳击打练习者的眼部，相隔寸止，习者则瞪目视之，不眨眼，如此反复练习 )。在此基础上，进而练习看清同伴击来的拳脚，思其变化及化解之术。 两人对招练习时，可以静态、动态体位互练。练习时间每次10-20分钟。3、取一碗净水，令同伴把水泼洒到你的眼睛上，通过练习，使你逐渐保持眼睛睁开，克服眨眼睛的坏习惯。
(十) 练习左(右)手臂前伸，单以食指体前按顺(逆)时针方向画圆;眼睛紧盯住手指尖随动，千万不要移动头部，速度由慢渐快，圆圈由小至大，训练次数自定。
(一)声东击西
“看上打下，看下打上，视左打右，视右打左，佯前打后”。我欲攻击对方头部，可用眼神佯装注视对方腿部，然后直取其头面，这样做，往往会造成对方在毫无思想准备的.情况下被动挨打。对方遭到击打后，就会产生一种紧张恐惧的心理，以至于不战自败。
(二)视眼观神
盯着对方两眼，用眼余光兼顾其全身。不同的对手，在搏击过程中有不同的眼神表现，从而判定其心理状态及战术意图。如瞪目而视，急于求成，为鲁莽挺进者;眼神恍惚，面露恐惧，多属技拙胆小者;眼神淡定自如，外显无迹，应按武林高手待之等; 无论是那一种，都要视眼观神仔细观察，用心揣摩，区别应对。
(三)目视双脚
拳语曰：“先看一步走，再看一伸手”“步不快则拳慢，步不稳则拳乱”。可用双眼随视对方两脚，并以眼的余光顾视其全身。一看对手进步快与慢;二看对手落步的方位，寻找空当，出招制敌。对方重心落在单腿上，应防其出腿;对方重心放在两脚间，则应多注意其出拳。切记：对方在移步过程中，可在其实腿下落的瞬间去攻踢对手，令其无法闪避，倒地败北。
(四)专视全身
大家知道，无论对手技艺多么高强，他在出击前，都会在身体的整体上有预先的反应，如上体后仰，必欲出腿前踢;身体前倾，多想出拳;对方身体下蹲，要防其攻我中、下两路;重心上提，应防对手击我头胸。左肩偏后，必欲出右拳;右肩下沉，则欲出左腿。我可根据这些预先反应，适时地做出攻守对招。此外，还有“张口之拳，劲必放懈;闭口出招，其劲必实”之说。
交手时若对手一瞬间闪到我的后面，转身回头往往是来不及的，这时就要靠判断视觉了——当我看不到对手时，他一定在我的正后方。这就要靠听觉、肤觉、时间长短等综合感觉来判断对手离我距离的远近，将计就计，适时向后发招或做出躲闪。运用得当，会使对手心理上产生一种惊异、神秘的感觉。
在实战时运用以下四种眼神也可达到震摄对手或迷惑对手的目的，为进一步取得实战胜利奠定了基础。
1.冷酷型
面部冷酷，目光淡定自如、内敛，给人以艺高人胆大之感，体现了“打时有人似无人”的心理素质，大有出手即可得胜之势，往往让对方感觉高深莫测，交手时令其措手不及。
2.威武型
双目聚光凝神，逼视对手，如恶猫捕鼠，猎鹰抓兔，饿虎扑食。使对方在心理上受到具大威胁，令对手不战而心虚胆寒。尤其是面对新手时，此种眼神更能让对手不战自败。
3.胆怯型
面对高手时，上场后可故作胆怯，作眼晴不敢正视对手之状，以眼神流露出破绽，以假示胆虚来麻痹对手，同时多用眼的余光观察其行动，一旦时机出现，便突发奇招，争取一招制胜，由被动变为主动。
正如拳语：“破绽百出者为下，不露破绽者为中，故露破绽者为上。”
4.藐视型
用不屑一顾的眼神傲视对手，用藐视的眼光故意刺激、引诱对手发怒生气，从而使其若怒气添胸，心神顿乱，我则乘虚而入，得势得胜。
(一)拳术并非闲雅之事，而是杀敌保命之技，故拳曰：“如心欲杀敌，眼即往矣，眼光所射，手即至焉，拳术为杀人之技，非雍容闲雅之事可比，稍作迟缓，足自戕生命。”故行拳时犹如与仇人、虎豹厮打，必须全神贯注，全力应对，不然己之性命堪虑，如此练拳方谓之打拳。
(二)当下武术，虽极尽悦人华丽之能事，但却失掉了武术真义。前辈们一经提劲行拳，立刻气势逼人，虎视眈眈，目光如电，令人不寒而栗，极为骇人，到此，则不难明白缘何拳术中会有“神色即可伤人”之说了。
(三)练拳之时，眼随拳脚，视敌情变化而动，不得有丝毫呆滞之状。久而久之，手眼身法步合一，则拳已渐入化境，眼功也自增其中。
(四)每日睡醒之后，不要立刻睁开双眼，应两手拇指先相合、搓热，然后两手大拇指由眉心向两侧揩目14次，接着双眼球顺时针转7次，逆时针转7次。练习时切勿睁眼，功后双目仍要闭养片刻。
(五)两眼闭养后，对眼睛周围的四白穴、承泣穴、鱼腰穴、颊车穴、攒竹穴、睛明穴、太阳穴、迎香穴等按摩，进行眼功操练习，非常益眼。
(六)养眼、练眼、用眼是眼功的三层境界，互为递进，不可偏颇。养眼是根基，练眼是过程，用眼是目的，武者应须知牢记。
(七)眼功练习要循序渐进，持之以恒，只有这样，才能练得眼之真功，慑服迷惑重创对手，否则无功可谈。
(八)注意用眼卫生，日常多吃些含丰富维生素a的动物肝脏、鱼肝油、蛋黄，以及蔬菜水果，如胡萝卜、菠菜等，这对眼功修练十分有益。
武术学徒训练心得体会
作为一门源远流长的传统体育项目，武术已经吸引了无数学子的参与。我作为其中一位武术学徒，也有幸能够亲身感受到这项学习的过程。在整个学徒训练中，我不仅收获了实际的武术技能，还体悟到了很多心得和体验。以下将结合个人的经历，分享一些关于武术学徒训练的心得体会。
第二段：武术训练带来的身体和心理变化（大约200字）。
在武术学徒训练的过程中，首先我明显感受到了自己身体的改变。长期的武术锻炼使得我的体力和耐力得到了明显的提升，更加强壮了肌肉，增强了协调能力。而更为重要的是，武术训练也间接影响着我的心理状态。通过练习，我不仅学会了保持冷静和自信，还能更好地处理困难和压力。每一次失败都是下一次成功的助力，这样的心态也让我在日常生活中更加坚韧和乐观。
第三段：师傅的指导与学习氛围的重要性（大约200字）。
在武术学徒的训练中，师傅的指导起着至关重要的作用。他们不仅是知识的传递者，更是我们学习的榜样和引路人。师傅们的严格要求和无私指导，使得我们能够更加专注地学习和训练，不断提高自己。而良好的学习氛围也是武术学徒训练中不可忽视的一部分。在学习氛围的熏陶下，我不仅与同龄人交流学习经验，还可以不断参与各种武术交流活动，拓展自己的视野。这样的交流和合作，让我在学习过程中收获了成长和友谊。
第四段：武术训练的挑战与收获（大约200字）。
武术学徒训练不仅是一种技能的学习和培养，更是一种持之以恒的坚持和追求。在这个过程中，我时常面临各种各样的挑战，如身体上的疲惫、技能上的瓶颈、还有面对不同对手的应对等等。但是，正是这些挑战激励和推动着我的成长。每一次的突破都成为我前进的动力，每一次的成功都让我更加坚定对武术的热爱。这样的收获在不断努力之后变得更加珍贵，也激励着我继续前行。
第五段：对武术训练的未来规划与展望（大约200字）。
通过对武术学徒训练的体验与总结，我也逐渐对自己的未来规划有了更明确的目标。首先，我希望能够坚持下去，不断精进技艺，成为一名优秀的武术者。同时，我也希望将武术的精神传递给更多的人，成为一名优秀的教练员，引导更多年轻人走上武术的道路。通过自己的努力和提升，希望能够在未来的比赛和演出中有更多的机会展示我的才华。无论是作为一名学徒还是一名师傅，我都希望能够将武术的魅力传承下去，成为武术传统的守护者和创新的推动者。
通过这篇文章，我想通过个人的经历和体会，向读者展示武术学徒训练的重要性和魅力。无论是身体的变化还是心理的成长，在武术训练中，每一个学徒都能够找到自己的收获与成就。并且，武术学徒训练所培养出的坚韧、自信和合作精神，也将伴随着我们的一生。
武术社训练心得体会
作为一个武术社的成员，我参加了多次武术训练，积累了丰富的经验和心得体会。武术是一门古老而神秘的艺术，它不仅可以提供自我防护技能，也能培养人的毅力、耐力和自律能力。而武术社训练就是为了让我们能够继承和传承这门传统的艺术，它不仅可以锻炼身体素质，还可以培养人的意志力和集体协作能力。因此，参与武术社训练对于我的个人成长来说具有重要的意义。
第二段：坚持和耐力是武术训练的关键。
武术训练需要坚持和耐力，这是我在参与训练中最深刻的感受。一开始，由于我缺乏锻炼的习惯，每次的训练对我来说都是一种挑战。我常常感到疲惫和颓废，但是教练们总是鼓励我要坚持下去，因为只有坚持下去才能取得进步。在这个过程中，我逐渐明白了一个道理，只有坚持和耐力，才能获得真正的成长。无论是训练中的每一次动作，还是面对困难和挑战的时候，我都会想起教练们对我说的话，坚持不懈地去努力。
武术训练需要遵守严格的规则和纪律，这锻炼了我的自律能力。例如，在每一次训练中，我们都要按时到达训练场地，并且按照教练的安排进行训练。而训练中的每一项动作都需要我们按照标准进行，不能有丝毫的马虎。在训练过程中，如果有任何一名队员违反规定，教练都会立即制止，这让我深受震撼。通过长时间的训练，我逐渐培养起了自己的自律能力，能够严格要求自己，不断提高训练质量。
第四段：武术训练强化了我的团队合作能力。
武术训练是集体的，需要队员之间的密切配合和团队意识。在团队训练中，我们要互相协作，共同完成各种任务和动作，这让我深刻领悟到了团队合作的重要性。只有当每个队员都能发挥出自己的长处，并且愿意倾听他人的意见和建议时，团队的整体实力才能得以提升。通过参与武术社训练，我学会了与人合作的技巧和方法，这对我今后的学习和工作都具有重要的意义。
参与武术社训练不仅带给我了体质上的提升，还培养了我的毅力和坚持精神。经过一段时间的训练，我发现自己变得更加自信和坚定，不论面对何种困难和挑战，都能够坦然面对，并且不轻易放弃。同时，训练生活也增加了我的社交圈子，结交了许多志同道合的朋友，通过互相交流和学习，我不仅拓宽了自己的视野，也提高了自己的思考和理解能力。武术社训练对我的个人成长影响深远，我相信无论面临何种困境和挑战，我都能够勇往直前地面对。
武术社训练是一种独特的体验，它不仅开拓了我的视野，也增加了我的见识和阅历。通过坚持不懈的努力，我收获了许多色彩斑斓的经历和回忆，这将伴随我一生。武术社训练不仅是一种锻炼身体的方式，更是一种培养自律能力、坚持精神和团队合作能力的途径。只有通过亲身体验，才能领悟到其中的真谛和意义。我相信，参与武术社训练不仅对我的个人成长有着重要的影响，也对我今后的学习和生活带来了宝贵的启示。
武术泰拳力量训练教学
泰拳即泰国拳术，作为泰国的传统搏击技术，其特点是可以在极短的距离下，利用手肘、膝盖等部位进行攻击，是一种非常狠辣的武术，杀伤力大。下面是小编为大家分享的泰拳力量训练教学，望对大家有所帮助。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的`最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
武术爆发力的训练技巧
很多武术爱好者都着重于套路的训练，甚至有些人问一天打几十遍套路会提高功力吗?实际上，单纯的打套路对于实战搏击中效果的体现并不明显，而爆发力、灵敏度，心肺力，以及各路拳法中独特的发力技巧才是最关键的要素。功夫、功夫，没有功的锻炼，哪来的效果呢?下面请随小编一同来了解下吧。
谈到爆发力的训练，各门各派想必都有各自独特的一套训练方法，今天在这里就举几种常见而有效的'方法推荐给各位有兴趣的朋友。
1.爆发力俯卧撑：快起快落，宽距、窄距轮换着做，可以根据自身素质情况设定一个时间长度，保持高度运动状态坚持到时间完，中间不要停留。
2.击沙袋训练：原理同上，设定数分钟时间高频率击打沙袋，坚持到时间结束，间隔1分钟可以再来一轮，回合数可以自定。
3.拿较轻的哑铃或缠腕沙袋负重，连续对空出拳从而增强三角肌爆发力。
这三种都是较为常见、实用且容易实现的几种方法，可以根据情况几种方法交替来做。
武术速度的训练方法
人体速度素质由三部分组成：简单和复杂的动作反应速度，即动作的反应潜伏时间。单个动作的速度，即在不加外部阻力完成动作时所表现出来的速度和加速度能力。动作频率，即在单位时间内的动作数量，而周期性的位移速度，即单位时间内发迹距离的能力，是由力量、耐力、技术、柔韧、灵敏、速度等综合而成。
反应速度是指有机体神经系统反射通路的传导时间，反应速度主要受人类遗传影响。
1、简单动作反应速度培养
所谓简单动作反应，就是用早已熟悉的动作去回答早已熟悉的但是突然出现的信号，比如对他人呼叫和反应和对鸣枪起跑的反应等。
简单反应速度存在着转移现象。
简单动作反应速度的提高很大程度上取决于人对信号做回答反应的动作纯熟性。
简单动作反应与心理训练因素有关。
2、复杂动作反应速度培养
就是对瞬间的变化做出相应动作的回答，复杂动作反应大多属于“选择”反应
选择反应指对移动目标的反应和选择动作的反应。
3、练习方法：
3-1、在黑暗处由教练员配合训练，由教练员在黑暗处或受训者身后看不到的地方，发出短促的喊声，如“哈”，“呀”，受训者在最短时间喊出回应。
3-2、用一根5米左右的绳，分别缚于受训者与助手手腕，由助手发出“呀”声，受训者以最快速度猛拉细绳。
3-3、受训者在看不到助手的情况下，受训者做快速前移或后移动作。
3-4、用两根绳缚于受训者双手或双脚，在黑暗中，以红绿两种灯，不按规则的开红、绿亮灯，而受训者要记得开红灯是出哪根绳，开绿灯是拉动哪根绳。
动作速度训练要用最快的速度强度，进行训练方能有效，具体训练可采用最大强度持续20-30秒击打目标练习，然后放慢速度进行假象对抗练习和步法练习1分钟，反复进行5-8次，间隔2-4分钟后重复练习。以最快速度持续10秒练习方法。然后该做空击、滑步，每组重复4-6次，总练习4-6次，间隔3-5分钟。
1-1、错误提前发展绝对速度
1-2、速度耐力训练频繁，以致失调造成不良后果
1-3、错误的技术动作
1-4、落后的训练和单一的训练方法
1-5、一般身体素质较低及运动疲劳形成
2-1、高水平采用最大强度训练方法，即3-5秒内超越强度练习
2-2、注意发展一般身体素质
2-3、将训练安排在受训者精神状况较好时进行
3-1、为减少身体沾滞性和增强灵活性，要长期进行基础练习
3-2、掌握正确的姿势
3-3、培养视觉与听觉敏锐洞察力
3-4、改变复杂形式为简单形式，并对习惯方式做出快速反应
4-1、负重加载练习
穿沙绑腿冲刺，冲上坡练习
手持铁棒冲拳，穿绑腿踢腿，在沙滩或水中练习跳跃冲刺。
4-2、辅助练习
由助手将绳系于受训者腰间，助手骑车或摩托车带领做牵引跑练习。
1、各种距离冲刺跑，如30米、50米不等。
2、各种节奏的加速跑、变速跑、快速启动跑、变向跑、下坡跑、追逐跑等等。
3、原地或行进间的高抬腿跑、小步跑、原地摆臂。
4、听信号快速反应起跑。
5、反向的小步跑、高抬腿跑、指挥者发出信号后训练者快速转身冲刺。
1、踢打架球、吊球。
2、空击，以最快速度空击，几种拳法配合练习速度越快越好。
3、用自己会的腿法快速踢打沙包。
4、以拳腿法快速踢打树木上的手靶、脚靶，速度越快越好。
5、快速击靶练习。让同伴手持手靶，操练者快速用各种拳法击靶，可以多少次为一组，也可以多少秒为一组，进行练习，提高拳击的速度。
6、打击一些易碎的物品、道具，如表演用的木板、牛皮纸等。
7、快速组合拳练习。以3个以上的动作组合，用最短的时间完成。
8、解负重练习。先在腿上绑沙绑腿、纱衣等，解开负重后进行快速的拳腿打击练习。