为了保障事情或工作顺利、圆满进行,就不得不需要事先制定方案,方案是在案前得出的方法计划。那么我们该如何写一篇较为完美的方案呢?以下是我给大家收集整理的方案策划范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
初学者健身方案篇一
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。
初学者健身方案篇二
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
4、哑铃弯举
主要锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
动作要求:
每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船
主要锻炼部位:背部肌肉
动作要领:
俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
6、哑铃箭步蹲
主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌
动作要领:
双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。
动作要求:
每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
7、哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位:臀部
动作要领:
两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
8、卷腹
主要锻炼部位:腹部
动作要领:
平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
初学者健身方案篇三
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2、坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
3、俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
4、哑铃弯举
主要锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
动作要求:
每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
5、哑铃单臂划船
主要锻炼部位:背部肌肉
动作要领:
俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
初学者健身方案篇四
1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
初学者健身方案篇五
1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。
2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。
3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。
4、垂直跨步:握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
5、双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
6、耸肩:握一对哑铃,直立,努力让肩峰耸向耳朵,接着下放,再重复,别让肩部往前或者是往后旋转。